細マッチョになるための最低限の筋トレ方法

細マッチョになるための最低限の筋トレ方法

毎年、細マッチョを目指していてもなぜか挫折してしまうあなた。

今年こそは、本気で筋トレして細マッチョになりませんか?

この記事では、細マッチョになるための知識とトレーニング方法を紹介していきます。

細マッチョの基準は

細マッチョの明確な基準は存在しません。
しかし、世間一般に細マッチョと呼ばれる人はこのような人です。

  • 腹筋が割れている
  • 細いが適度な筋肉がある
  • 体脂肪率10%前後

このような人が細マッチョと呼ばれています。
ゴリマッチョのように服の上からも分かる筋肉量ではなく、ほどよく筋肉がある体が細マッチョです。

細マッチョがなぜ女性に人気なのかというと、服を脱いだ時のギャップや健康的な体だからだと思います。

そんな細マッチョになるためには、どうすればいいか?
まずは、細マッチョになるために必要なことについて紹介します。

細マッチョになるために必要なこと

細マッチョ_筋トレ
細マッチョになるには、2つのことを行う必要があります。

  • その①筋トレ
  • その②食事管理

もし、あなたが自分の体型を太っているとを感じているならこの2つが出来ていないと、細マッチョになることは不可能だと思います。

逆に痩せすぎていると感じている方は、筋トレのみで細マッチョになれるでしょう。

では、痩せすぎていると感じているの方や太っていると感じている方、どちらにも必要な筋トレについて説明していきます。

細マッチョになるための筋トレ方法

筋トレと聞いて自宅とジムを思い浮かべることでしょう。
どちらも細マッチョになるには正解です。

ただ、細マッチョになるために有効なトレーニング方法が自宅とジムでは違ってきます。

まずは、今日から始めれる自宅での筋トレ方法についてお伝えします。

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自宅で細マッチョになるための筋トレ方法

筋トレ_自宅
簡単に今日から始められるメリットがありますが、自分との戦いです。
どんだけ追い込めるかはあなた次第。

妥協すると何も体型は変わりません。

なりたい体をイメージして、紹介する方法で自分を追い込みましょう。

細マッチョに大切な腹筋を鍛える「クランチ」

腹筋は、細マッチョと呼ばれるためにもっとも重要な筋肉です。

引き締まった腹筋こそ細マッチョ!!

そんな腹筋をクランチでイジメ抜き、綺麗に割れたお腹を手に入れましょう。

クランチの正しいやりかた



  • 1.床の上に仰向けに寝転がります。
  • 2.脚は曲げて、手は腹筋を抑えます。
  • 3.体を丸めるように体を起こしましょう。

筋肉の収縮を意識してやってみましょう。

もう少し、腹筋への負荷を増やしたい方は脚を台やベッドにあげてクランチをすることで普通のクランチより腹筋への負荷が高くなるので試してみてください。

お腹の横側を鍛えるクランチ「バイシクルクランチ」

クランチと合わせてやることで、落ちにくいお腹横側の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

男らしい腕と胸を作る筋トレ「プッシュアップ」

「プッシュアップ」=腕立て伏せ。
誰もが一度は挑戦したであろう筋トレで、よく間違えている人が多いのがプッシュアップです。

間違った方法だと綺麗な男らしい筋肉は手に入りません。
なので、この方法で筋トレをやって見てください。

プッシュアップの正しいやりかた



  • 1.うつ伏せになり肩のラインより少し下(胸の横のライン)に手を付ける
  • 2.手を少し外側に開く
  • 3.息を吸いながら体を下ろし、息を吸いながら体を起こす
  • 4.脚から首まで一直線になるように意識しながら繰り返す

プッシュアップをやりすぎると腕が上がらなくなるので、プッシュアップ後は1日〜2日ぐらい回復日を作りましょう。

大胸筋下部を鍛えるなら「インクラインプッシュアップ」

プッシュアップより、胸が開きやすいので高負荷がかかる筋トレ方法です。

腕を椅子などにあげて行うプッシュアップで、大胸筋下部に効果的と言われています。

体の中で大きい筋肉を「スクワット」で刺激

スクワットは、脚を鍛える初心者でも簡単に挑戦できる筋トレです。

脚の大きい筋肉は鍛えることで、消費カロリーが増えて痩せやすい体にもなるのでおすすめ。

筋肉の増加も感じやすい部位なので、筋トレで早く効果を実感したい人は「スクワット」で筋肉がついた脚を見て筋トレ効果を実感してください。

スクワットの正しいやりかた

  • 1.脚を肩幅に開く
  • 2.つま先は少し外側に向けましょう
  • 3.ひざをつま先の方に曲げましょう
  • 4.ひざとお尻が90度のところで一度止め起き上がる

椅子に座ったり立ったりするのと同じ動作なので、分からない場合は椅子に立ったり座ったりして「スクワット」の感覚を掴むといいでしょう。

ジムで細マッチョになるための筋トレ方法

ジム_筋トレ
周りの目がある分、無理をしすぎないように気をつけて筋トレを行いましょう。

初心者では少しきつい筋トレ方法かも知れませんが、細マッチョになりたいなら頑張って紹介する方法を実践してみましょう。

細マッチョになるならやりたい筋トレ「ドラゴンフライ」

細マッチョになった人がほとんど通ってきた筋トレと言っても過言ではありません。

簡単に「ドラゴンフライ」を説明すると、ベンチ台に捕まり脚をあげる筋トレ方法です。

週に1回でも、効果が実感しやすい方法なのでジムに行く時間があればやっておくべきでしょう。

ドラゴンフライのやりかた

  • 1.ベンチ台に仰向けに寝る
  • 2.ベンチ台に手で捕まり脚を浮かす
  • 3.腰で脚をあげないように注意しましょう

脚を一直線にすることがポイントです。
最初は非常にきついので、膝を曲げてやることをおすすめします。

男らしい胸筋を手に入れる「ベンチプレス」

バランスのいい上半身を鍛えることができるのが「ベンチプレス」です。

怪我の危険もある筋トレ方法なので、フォームをきちんと確認して適正重量で実践しましょう。

ベンチプレスのやりかた

後ろ姿をかっこよく見せる筋トレ「デッドリフト」

デッドリフトは、床などからウェイトを全身の力を使い引き上げる筋トレ方法です。

背中・お尻・脚など体の背面を全部鍛えれるトレーニング。

デッドリフトのやりかた

筋トレ後はプロテインやサプリを

筋トレ後は筋肉が壊れている状態です。
その壊れた筋肉を回復させ、前よりも大きく引き締まった筋肉にするための手助けをプロテインやサプリはしてくれます。

細マッチョになるために絶対プロテインやサプリが必要ではありません。
しかし、新しい筋肉の元となるタンパク質を摂取できなければ、筋肉が付かずにあなたの努力も無駄になってしまいます。

なので、プロテインやサプリで不足したタンパク質を補給し筋肉をつけていきましょう。

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今年こそはあなたも細マッチョになりませんか?

今回紹介した筋トレ方法は、細マッチョになる最低限の内容です。
この記事の方法を毎日実行していくことで、去年のあなたよりも筋肉は成長してくれます。

筋肉は裏切らないので、少しずつでも細マッチョへと一歩を踏み出してみませんか?